سلسلة التدريبات الأولية للمبتدئين ::: تمرين الصدر (البنج)

بسم الله الرحمن الرحيم

هبتدى معاكم النهاردة ان شاء الله سلسلة جديدة انا اللى كاتبها يعنى مش منقولة من حتة و سيتم اضافة الصور تباعاً لما اجهز الصور بالاتفاق مع محمد فكرى ان شاء الله....

السلسلة دى باختصار هنتكلم فيها عن التمؤينات الساسية و ترتيبها المقترح للمبتدئين و المتقدمين شوية فى الرياضة دى...........باعتبار ان المحترفين بيتم اضافة بعض التمرينات الاضافية الأكثر حدة.....وسيتم عمل سلسلة التدريبات للمحترفين لاحقاً

بالنسبة لتمارين عضلة الصدر او البنج وهى من اهم العضلات و اكترها شهرة عند لاعب كمال الأجسام.....وناس كتير بتركز على العضلة دى اكتر من غيرها فى التمارين

التمرين بيبقى بشكل امثل لو مرة واحدة اسبوعياً للمبتدئين تزرار الى مرة اسبوع و مرتين الاسبوع اللى بعده ثم مرة الاسبوع اللى بعده لحد ما تثبت على مرتين اسبوعياً بعد عدة اسابيع

بتتقسم عضلة الصدر اثناء التمارين الى تلات اقسام الجزء الداخلى وهو عند منتصف الصدر الى حد ما....والجزء الخارجى وهو اللى بيربط عضلة الصدر (بيلحمها) مع الكتف....والجزء السفلى الخاص بتحديد عضلة الصدر من الأسفل....

علشان كدة ولفهم نظام التمرينة فاحنا بنقسم التمرينة على الأجزاء التلاتة....يمكن الجزء السفلى طبعا مابيبتديش مع اللاعب من الأول لأنه خاص بالتحديد السفلى و هنا لازم العضلة تبقى موجودة اساسا علشان نحددها....

بعد التسخين مباشرة يفضل اتباع التارين بالترتيب التالى.....

نبدأ على دكة البار و هنا بنلعب على الوضع المستوى تماما و بيبقى الجسم مستوى تماما و نضع البار بوزن خفيف تماما لا يسبب اى ارهاق و نجيب به ما لا يقل عن 15 عدة فى المجموعة الأولى....ونريح من 60 الى 90 ثانية ثم نزيد الوزن تدريجيا فى المجموعة الثانية على الا تقل عدات المجموعة التانية عن 10 محموعاتو منها الى المجموعة التالتة و نضع فيها وزن تقيل الى حد ما و يحاول اللاعب ان لا تقل عداته عن 8 عدات فى المجموعة التالتة (باعتبار ان هذا الوزن هو اقصى وزن يستطيع اللاعب اللعب به منفردا)

شكل التمرينة...يكون اللاعب مستلقى مستوى تماما و يمسك البار على الواسع بقدر الامكان بالبار العادى (يفضل عدم اللعب ببار الرجل فى حال المبتدئين) وبتكون العدة بأن ينزل اللعب بالبار ويكون مستوى الكتف مع الجسم بزاوية 90 درجة بالظبط....وما زاد عن ذلك بأن يمس البار صدر اللاعب فيكون للاعب المتقدم الى حد ما اذ يستلزم هذا الوضع مساعدة قوية من عضلتى التراى و الكتف....لذا يفضل فى حال المبتدئين ان يكون الكتف بزاوية 90 مع الجسم حتى لا ترهق عضلات غير مدربة جيداً فى تمرين مش هيفيدهم فى حاجة غير انه هيتعبهم بس

تانى تمرين بعد كدة هو تمرين البار العالى و يكون برفع مستوى دكة البار من الوضع المستوى بحيث تكون الزاوية تقريبا 135 درجة

وبالنسبة للمجموعات و العدات تكون مثل نظام البار المستوى بالظبط مع ملاحظة ان تمارين البار العالى اثقل نسبيا من تمارين البار المستوى و عليه فقد تشعر بصعوبة اكثر (قليلا) عند اللعب بالأوزان ذاتها فى البار المستوى مع البار العالى

شكل التمرين يكون مثل تمرين البار المستوى مع اختلاف بسيط ان البار ينزل تقريبا أمام ذقن اللاعب وليس بمنتصف صدره كما بالبار المستوى....ويكون اللعب أضيق قليلا من مسكة البار فى البار المستوى

تالت تمرين بعد كدة هو التفاتيح....وهو من اصعب التمارين فى البداية ولكنه من احلى التمارين من وجهة نظرى و خاصة لأن الاراء بتختلف فيى اسلوب اللعب الأمثل فيه

بس من وجهة نظرى فإن اسلوب اللعب الامثل يكون كالأتى.....طبعا اللعب يكون على دكة المستوى بدون حامل....وينام اللاعب على ظهره مستويا تمام ثم يمسك دمبل ((( خفيف ))) و يمد يده امامه فى وضع عمودى على جسمه ثم يفتح يديه معاً بوضع منفرج تماااااااما جنبه بحيث يكون بقدر الامكان اليدين على خط واحد مع الجسم....ولا يجب فتح زاوية التفاتيح اكثر من اللازم...علشان مالهاش لازمة....التمرين ده تقيل فى البداية فيجب عدم اللعب باوزان تقيلة فى البداية على الأقل عند تجربة التمرين...لأن الأهم هو طريقة اللعب اكثر من قيمة الثقل.....ولازم تحس بوجع التمرين فى منطقة ربط البنج بالكتف اثناء و بعد التمرين....وطبعا اللعب يكون على 3 مجاميع تكون غير متدرجة فى الأوزان فى البداية ثم تتدرج عند تقدم مستوى اللاعب

رابع تمرين بعد كدةبيكون تمرين التجميع العالى وهنا بنقوم برفع مستوى الدكة الى الزاوية 135 و عن طريق 2 دمبل برضه (بس اتقل من اوزان التفاتيح طبعاً) و بننزل بالدمبل زاوية 90 مع الجسم و نطلع نضمهم باتجاه الأعلى....يعنى بنطلع بالمبل من الوضع الواسع الى الوضع الضيق للأعلى...

سلسلة التدريبات الأولية للمبتدئين ::: تمرين الصدر (البنج) Hammerdbbench1s%5B1%5D

سلسلة التدريبات الأولية للمبتدئين ::: تمرين الصدر (البنج) Hammerdbbench1s%5B1%5D

سلسلة التدريبات الأولية للمبتدئين ::: تمرين الصدر (البنج) Hammerdbbench2s%5B1%5D

اللعب يكون بأوزان اتقل زى ماقلت من التفاتيح و تكون المجموعات متدرجة فى الوزن من الأخف للاتقل من الاولى و حتى التالتة

خامس تمرين بييجى دوره هنا للاعب المتقدم شوية فى المستوى هو تمرين المقلوب بالبار او بجهاز سميث اى جهاز البار المعلق...وباستخدتم دكة المقلوب بينام اللعب فى وضع مقلوب اسفل الجهاز بحيث يكون البار فى مستوى بداية الصدر....ويحكم بيده مسك البار ثم ينزل بالبار (فى حال البار) او فى حال جهاز سميث الى مستوى صدره....

مع مرعاة يجب التركيز جيداً اثناء اللعب بهذا الجهاز او لعب هذا التمرين بوجه عام

سلسلة التدريبات الأولية للمبتدئين ::: تمرين الصدر (البنج) 35710666nv8

سلسلة التدريبات الأولية للمبتدئين ::: تمرين الصدر (البنج) 35710666nv8

ويبدأ اللاعب مع هذا التمرين مرة واحدة اسبوعيا و مجموعة واحدة فقط....تزداد الى مجموعتين مرة واحدة اسبوعيا ثم 3 مجاميع مرة واحدة اسبوعياً....والمجاميع متدرجة فى الوزن طبعا ولكن...مش بفرق كبير

بعد كدة التمرين السادس وهو للمتقدمين برضه...ويكون على نفس دكة المقلوب و لكن بالدمبل بدون بار و هو يشبه تمرين التجميع العالى ولكن بالوضع مقلوباً....

التمرين السابع وهو من احلى التمارين و من اكتر التمارين اللى بيحبها وهو تمرين الأوفر......مع ان ناس بتحب تلعبه مع الظهر الا ان الأفضل هو انه يتلع مع البنج.....بس ان جيتم للحق مايفرقش يتلعب فين...زبس المهم يتلعب.....عن نفسى بلعبه مع البنج

وبيكون بنفس وضعية تمرين التفاتيح من حيث ان الدكة مستوية و اللاعب مستلقى على ظهره...وبيمسك اللعب بايديه الاتنين دمبل واحد بحيث ان صوابع الايدين الاتنين تبقى متشابكة حولين دراع الدمبل ودى الوضعية الأمثل لمسك الدمبل فى التمرين ده وبتنزل بالدمبل لورا خااااااالص بحيث ان الدمبل بقدر الامكان يبقى اوطى من مستوى راسك و الدراعين يبقوا مستويين تماما ورا راسك بقدر الامكان....الوضعية و اسلوب التمرين يخوفوا....بس بامانة التمرين سهل و بيتلعب بأوزان تقيلة كمان...بس شخصياً بحب العبه بتركيز و انزل بالدمبل لأقصى مستوى ممكن علشان كدة بلعبه أخف نسبياً مما المفروض يتلعب به...انا بلعبه ب 30 و 40 بس هو ممكن جدا يتلعب بأتقل من كدة....وعلى فكرة 30 و 40 مابيبقوش تقال بعد فترة بسيطة من التمرين ده....

مع ملاحظة....ماتبقاش بتجمع ب 15 مثلا على العالى.....وتلعب اوفر ب 15....لأ حاول تتقل شوية.....وماتخافش من الحديدة فى التمرين ده

التمرين الأخير اللى ناس كتير اوى مابتحبوش بس انا بحبه جدا جدا عن نفسى وهو للمتقدمين برضه....تمرينة الفراشة....وده بيتلعب بأوزان خفيفة علشان ممكن يعمل مشاكل فى حال اتلعب غلط....

وهنا بينام اللاعب برضه على دكة المستوى و بيمسك دمبلين خفاف اوى ويحاول يلف بيهم ببطء لفة كاملة جنبه وهو نايم على ظهره تبدأ من الأعلى ثم الخلف ثم السفل ثم الامام ثم الأعلى....وتكرر اللفة دى 10 مرات على 3 مجموعات غير متدرجة بالأوزان.....وماتقلقش من الوزن الخفيف لأن ناس كتير و متقدمين بيلعبوه باوزان خفيفة برضه....شخصيا بلعبه ب 10 كيلو و نادرا ما بلعبه ب 15 كيلو لو كنت خلصت بدرى ولسة قادر العب...واحيانا بابتديه ب 5 كيلو كمان مفيش اى احراج....عادى جدا المهم انه يتلعب و الأهم انه يتلعب صح و الأهم و الأهم اننا ان شاء الله مانتمزقش واحنا بنلعبه....وربنا يستر

موضوع: تمرين الصدر الجمعة فبراير 27, 2009 6:21 am

انت يا حسن طوال عمرك ممبدع كثيرررررررر

والابداع هذا جميل اااااااااااوي

يلا يا مدير احنى بدنا المنتدى يكون احلى منتدى

في المنتديات الثانية واطلب من الاعضاء يدشدوا اكثر

ويهطوا مواضيع غير عند كلام في الحب و واجة القلوب